کمال‌گرایی چیست و چطور کمال‌گرا نباشیم؟

ممکن است شما هم در زمره افرادی باشید که همواره صدای درونی‌شان به آن‌ها می‌گوید که سخت‌تر و بیشتر کار کن، اما همان صدا مرتب تکرار کند که هر چقدر هم کار کنی، هرگز نمی‌توانی به همان اندازه که می‌خواهی خوب باشی. اگر شما هم چنین هستید، احتمالا کمال گرایی یکی از ویژگی‌های اصلی شما باشد.

تفاوت بین افراد کمال گرا و افراد موفق در اینست که افراد موفق انگیزه بسیار بالایی برای موفقیت و پیشرفت دارند، اما افراد کمال‌گرا به شدت نگران هستند که نتوانند همان اندازه که لازم است، خوب باشند.

کمال گرایی ممکن است عزت نفس، لذت از زندگی و احساس آرامش شما را به میزان زیادی کاهش دهد، زیرا ممکن است منجر به استرس شدید، ترس از قضاوت یا نگرانی از بی‌کفایتی گردد. کمال‌گرایی اغلب با مسائلی هم‌چون اضطراب، وسواس فکری و استرس همراه باشد.

افراد کمال‌گرا معمولا تلاش می‌کنند تا به استانداردهای پیچیده و غیرقابل دسترس دست پیدا کنند. آن‌ها به شدت از خود انتقاد کرده و خود را به خاطر هر چیزی که با استانداردهای‌شان مطابقت ندارد، سرزنش می‌کنند.

ترس کمال‌گرایان از شکست به قدری زیاد است که کارهای‌شان را به تعویق می‌اندازند، آن‌ها ترجیح می‌دهند اگر کاری را نتوانند به طور کامل (به بهترین شکل ممکن) انجام دهند، اصلا انجام ندهند.

زمانی‌که کمال‌گرایی را در خود می‌پذیریم، با ایجاد انتظارات غیرواقعی از اطرافیان، به آن‌ها هم آسیب می‌رسانیم. البته ذکر این نکته خالی از لطف نیست که کمال‌گراها بدترین دشمنان خود هستند، آن‌ها می‌پذیرند که توانایی عملکرد در سطح بالاتری نسبت به سایر افراد دارند، اما متاسفانه این عملکرد هزینه دارد. آن‌ها اغلب سطح بالایی از استرس را تجربه می‌کنند که بر سایر بخش‌های زندگی آن‌ها نیز تاثیر می‌گذارد.

اکثر کمال‌گراها فرسودگی شغلی را تجربه می‌کنند، احساس خستگی ذهنی و عاطفی آن‌ها در این شرایط به قدری می‌شود که اغلب نمی‌خواهند ادامه دهند. اجازه ندهید که چنین فکرهایی زندگی‌تان را از کنترل خارج کند. انرژی خود را تجدید کنید تا زندگی بهتری داشته باشید. در ادامه ۱۰ راهکار ارائه می‌دهیم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید بر کمال‌گرایی خود غلبه کنید.

✅ از خواسته‌ها و تمایلات خود آگاه‌تر شوید

اولین قدم برای غلبه بر کمال‌گرایی، آگاهی از افکار، خواسته‌ها و تمایلات کمال‌گرایانه خود است. اندکی زمان اختصاص دهید تا به الگوهای فکری خود در مورد کمال‌گرایی فکر کنید. شاید یکی از راهکارهای تاثیرگذار یادداشت کردن این افکار باشد تا آن‌ها را بهتر درک کنید. به محض این‌که متوجه شوید افکار کمال‌گرایی چگونه به زندگی شما تسلط پیدا می‌کنند، راحت تر می‌توانید آن‌ها را از زندگی خود حذف کنید.

✅ روی نکات مثبت تمرکز کنید

این‌که می‌خواهید همه چیز کامل و بی‌نقص باشد، به این معناست که تمایل دارید بر روی بخش‌های منفی کارتان تمرکز کنید. با این حال، مهم است که خوبی‌ها و مزیت‌ها را تشخیص دهید. برای هر چیزی که از آن راضی نیستید، خود را به چالش بکشید و سه مورد مثبت از آن یادداشت کنید که خوشحال‌تان می‌کند.

✅ به خودتان اجازه اشتباه کردن بدهید

وقتی به خود اجازه اشتباه کردن می‌دهید، متوجه می‌شوید که شکست پایان دنیا نیست. اشتباهات فرصتی برای یادگیری، رشد و عملکرد بهتر ما هستند. سرگرمی جدیدی را شروع کنید، احتمالا در ابتدا عملکرد چندان خوبی نداشته باشید. به جای تلاش برای عالی بودن، سعی کنید از آن لذت ببرید. به آرامی یاد بگیرید که بهتر عمل کنید. به احتمال زیاد در نهایت به این نتیجه خواهید رسید که برای رسیدن به جایی که می‌خواهید باشید، اشتباه لازم است.

✅ اهداف معقولانه‌تری انتخاب کنید

کمال‌گرایان به دلیل استانداردهای غیرقابل دسترس، اهداف غیرواقعی تعیین می‌کنند. یکی از راهکارهای غلبه بر کما‌ل‌گرایی تعیین اهدافی است که دست‌یافتنی و هوشمندانه‌تر باشد. زمانی‌که اهداف شما سالم، واقع‌بینانه و چالش‌برانگیز باشند، استرس کمتری را متحمل می‌شوید و نسبت به توانایی‌های خود برای رسیدن به اهداف‌تان اطمینان بیشتری خواهید داشت.

✅ انتقادپذیری را یاد بگیرید

افراد کمال‌گرا معمولا اعتماد به نفس بسیار پایینی دارند و انتقادها را معمولا شخصی می‌انگارند. به خاطر داشته باشید که انتقاد سازنده می‌تواند در یادگیری و رشد کمک کننده باشد. انتقاد سازنده می‌تواند منجر به بهبود عملکرد گردد، زیرا نقص‌های کار را بیان می‌کند و باعث می‌شود از گام‌های اشتباه جلوگیری کنیم.

✅ فشاری را که به خودتان وارد می‌کنید، کاهش دهید

به یاد داشته باشید که شخصی که بیشترین فشار را به شما وارد می‌کند، خودتان هستید. سعی کنید از این به بعد با خودتان مهربان باشید و با پایین آوردن استانداردهای غیرواقعی که برای خود تعیین کرده‌اید، به خودتان اعتماد کنید. اگر فکر می‌کنید که می‌تواند کاری را به بهترین شکل ممکن انجام دهید، بسیار هم خوب است. به یاد داشته باشید که چیزی به نام عالی غایی وجود ندارد، عالی بهترین کاری که توانایی انجام آن را دارید.

✅ بر مفهوم و معنی، بیش از کمال گرایی توجه کنید

سعی کنید به جای تلاش برای انجام یک کار به شکل تمام و کمال، تمرکز خود را به یافتن دلیل انجام آن کار تغییر دهید. اگر کاری برای ما شادی و لذت به ارمغان می‌آورد، واقعا مهم نیست که به بهترین شکل انجام شود یا نه؟ مقصد هدف نیست، رضایت ما معمولا از مسیر محقق می‌شود.

✅ کارها را به تعویق نیندازید

کمال‌گراها معمولا کارهایی خود را به تعویق میندازند تا مطمئن شوند که آن را به بهترین شکل ممکن انجام خواهند داد. آن‌ها ممکن است منتظر بهترین تجهیزات باشند تا کارشان را شروع کنند، یا ممکن است منتظر یادگیری یک مهارت جدید باشند تا کاری را به سرانجام برسانند… این اتفاق ممکن است در درازمدت استرس‌زا باشد. سخت‌ترین کار همیشه شروع است. به یاد داشته باشید که ایرادی ندارد، اگر اولین تلاش شما بهترین نباشد. این لطف را در حق خود انجام دهید و به تلاش برای انجام پروژه ادامه دهید.

✅ محرک‌های منفی را حذف کنید

محرک‌هایی هم‌چون رسانه‌های اجتماعی، تلویزیون، فیلم، کتاب و پادکست‌ها کمال‌گرایی را ترویج می‌کنند. اما ما باید تمام تلاش خود را انجام دهیم تا تحت تاثیر آن‌ها قرار نگیریم. در بین این شلوغی‌ها باید ذهن خود را منظم نگه دارید. اگر نیاز دارید میزان استفاده از آن کانال‌ها را محدود نمایید و یا به طور کلی آن‌ها را حذف کنید.

✅ با روانشناس صحبت کنید

اگر بعد از انجام مواردی که ذکر کردیم، هم‌چنان برای کامل بودن تحت فشار هستید و نمی‌توانید افکار خود را اصلاح کنید، مراجعه به روانشناس می‌تواند گزینه مناسبی برای کمک به شما باشد تا به کمال گرایی خود غلبه کنید. رفتار درمانی شناختی (CBT) می‌تواند به افرادی که با کمال‌گرایی دست و پنجه نرم می‌کنند، کمک کند تا دلیل اصلی تلاش برای کامل بودن خود را درک کنند.

سوالات رایج در مورد کمال گرایی: