۲۵ راهکار برای کاهش سریع استرس
همه ما در موقعیت‌های مختلف استرس را تجربه کرده‌ایم. زمانی‌که کاملا آماده نیستیم و برای پاسخ دادن به درس اسم‌مان را صدا می‌زنند، زمانی که قرار است در مقابل چندین نفر صحبت کنیم، استرس کنکور زمانی که پشت صندلی آزمون نشسته‌ایم و صدها موقعیت دیگر که جسم و ذهن ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و امکان تفکر و رفتارهای همیشگی را از ما سلب می‌کند. چطور می‌توانیم در چنین موقعیت‌هایی به کاهش سریع استرس و مدیریت خود بپردازیم؟ در ادامه این متن به پاسخ این سوال خواهیم پرداخت.
از کجا بفهمیم استرس داریم؟
از نشانه‌های فیزیکی و احساسی استرس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- درد قفسه سینه یا احساس تپش قلب
- خستگی یا مشکل در خواب
- سردرد، سرگیجه یا لرزش
- فشار خون بالا
- مشکلات معده یا گوارشی
- سیستم ایمنی ضعیف
- عرق کردن
نشانه‌های احساسی:
- تحریک پذیری عصبی
- افسردگی
- وحشت
- غم
راهکارهای کاهش سریع استرس
مهارت مدیریت استرس به شما کمک می‌کند تا سلامت روانی و جسمی خود را برای بلندمدت تضمین کنید. در ادامه به معرفی کوتاه چند راهکار ساده برای مدیریت استرس خواهیم پرداخت، از خوردن شکلات تا مدیتیشن. راهکارهایی که در عرض چند ثانیه آرامش را به روح و جسم شما تزریق می‌کنند.
۱) نفس عمیق بکشید
نفس‌های عمیق و آهسته می‌تواند به کاهش فشارخون و ضربان قلب کمک کند. برای این‌کار از طریق بینی نفس را به داخل ریه‌های‌تان ببرید و چند ثانیه بعد بازدم انجام دهید. می‌توانید از بخش سلامتی تلفن همراه‌تان کمک بگیرید. هم‌چنین می‌توانید در کلاس‌های پرانایاما یوگا ثبت نام کنید که هدف از آن یادگیری علم تنفس است. تنفس با روند هماهنگ ذهن شما را از پریشانی و مشغولیت‌ها جدا می‌سازد.
۲) موزیک گوش کنید
مهم نیست که چه آهنگی گوش می‌کنید، گاش اوقات چند کلمه شعر می‌تواند ذهن شما را آرام کرده و تمرکز را به آن برگرداند. اگر در یک مکان عمومی باشید، به احتمال زیاد گوش دادن به موسیقی سریع‌ترین راه‌حل برای آرام خلق و خوی بدتان باشد. موسیقی قبل از خواب هم می‌تواند آرام بخش باشد.
۳) پیاده‌روی کنید
وقتی احساس می‌کنید خسته هستید یا هر کاری که انجام می‌دهید، هم‌چنان نمی‌توانید تمرکز کنید، قدم بزنید. پیاده‌روی علاوه بر این‌که به مرتب کردن افکارتان و کاهش سریع استرس کمک می‌کند، باعث می‌شوید کمی تنها باشید و فعالیت بدنی هم داشته باشید.
۴) زیر نور آفتاب باشید
اگر روز آفتابی است، بیرون بروید و برای بالا بردن روحیه خود زیر نورخورشید قرار بگیرید. گفته می‌شود که نور خورشید در درمان افرادی که افسردگی دارند، موثر است و باعث شادی می‌شود.
۵) ماساژ بگیرید
اگر فرصت و امکانش را دارید، سریعا برای ماساژ وقت بگیرید. اما در صورتی که فعلا ماساژور حرفه‌ای در دسترس‌تان نیست، برای آرام شدن فوری مقداری لوسیون به دست‌تان بزنید و زیر انگشت شست خود را ماساژ دهید تا تپندگی قلب‌تان از بین برود.
۶) معکوس بشمارید
وقتی احساس کردید که در حال انفجار هستید، به آرامی تا ۱۰ بشمارید، پس از شماره ۷ خواهید دید که اندکی آرام شده‌اید. بعد از این‌که کمی آرام شدید، چند نفس عمیق هم اضافه کنید.
۷) بدن خود را کش دهید
ایستادن برای کشش سریع می‌تواند تنش‌های عضلانی را کاهش دهد و به شما کمک کند تا بعد از یک روز کاری پر از استرس به آرامش برسید. روی صندلی‌تان هم هرازگاهی دستان خود را به اطراف صندلی‌تان بکشید.
۸) پاهای خود را آرام کنید
یک توپ گلف زیر پای‌تان قرار دهید و پای خود را روی آن به جلو و عقب ببرید. این کار آرامش بخش بوده و یک ماساژ سریع برای بدن محسوب می‌شود.
۹) چشم‌های خود را ببندید
یک راه آسان برای بازیابی آرامش و تمرکز صرفا بستن پلک‌ها است تا از شلوغی خانه یا دفترکار فاصله بگیرید.
۱۰) یک توپ استرس را فشار دهید
در روزهایی که دل‌تان می‌خواهد یکی از همکاران، هم‌اتاقی‌ها یا یک راننده را در لاین بعدی خفه کنید، به جای آن یک توپ استرس فشار دهید. این یک راه آسان، قابل تحمل و بدون خشونت برای کاهش تنش‌ها است.
۱۱) آرامش پیشرونده ماهیچه‌ها را امتحان کنید
از قسمت پایین بدن شروع کنید و به آرامی ماهیچه‌های خود را منقبض و آزاد کنید و این کار را تا صورت ادامه دهید تا به حالت آرامش کامل برسید. این روش یکی از محبوب‌ترین روش‌های به خواب رفتن است.
۱۲) چند دقیقه تنها باشید
پنج دقیقه تنهایی ممکن است به مرتب شدن افکارتان و از بین رفتن تنش‌های ذهنی کمک کند. به هنگام احساس استرس این زمان را از خود دریغ نکنید.
۱۳) منظم باشید
به هم ریختگی ممکن است میزان استرس شما را چندین برابر کند. چند دقیقه برای مرتب کردن میز یا هر جایی که هستید، زمان بگذارید. فقط چیزهایی را در کنار خود داشته باشید که به آن‌ها نیاز دارید.
۱۴) کمی یوگا انجام دهید
اگر قبلا حرکت یوگا را انجام داده باشید که می‌توانید برخی از آن‌ها را که به آرامش ذهنی کمک می‌کنند، انجام دهید. اما اگر تاکنون یوگا انجام نداده‌اید. مقابل دیواری دراز بکشید و پاهای خود را روی دیوار قرار دهید. این کار نه تنها کشش خوبی به بدن شما می‌دهد، بلکه باعث ایجاد آرامش ذهنی هم می‌شود.
۱۵) شکلات تلخ بخورید
شکلات تلخ سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را تنظیم کرده و متابولیسم را تنظیم می‌کند. یک قطعه مربع کوچک شکلات می‌تواند اعصاب شما را آرام کند.
۱۶) مدیتیشن انجام دهید
شواهد نشان می‌دهند که فقط ۲ بار مدیتیشن ۵ دقیقه‌ای در روز می‌تواند استرس و افسردگی را کاهش دهد. یک مکان ساکت و آرام پیدا کنید، تمرکز کنید و احساس کنید که اضطراب‌ها در حال ناپدید شدن هستند.
۱۷) حیوان خانگی خود را نوازش کنید
پس از یک روز سخت، بغل کردن و نوازش حیوان خانگی‌تان می‌تواند عزت نفس شما را تقویت کرده و احساس طرد شدن اجتماعی را کاهش دهد.
۱۸) آدامس بجویید
یک راه شگفت آور و سریع برای غلبه بر استرس جوییدن آدامس است. صرف نظر از طعم آن، فقط چند دقیقه جویدن آدامس می‌تواند اضطراب و سطح کورتیزول را کاهش دهد.
۱۹) چای سبز بخورید
چای سبز منبع ال تیانین است که به تسکین عصبانیت کمک می‌کند. آب را بجوشانید، مقداری چای سبز دم کرده و بنوشید.
۲۰) بخندید
شاید خنده یکی از مسخره‌ترین راهکارها برای غلبه بر استرس به نظر برسد، اما پشت آن علمی وجود دارد. خنده می‌تواند جریان خون را افزایش داده و ایمنی را تقویت کند. یک ویدیو خنده دار از یوتیوب دانلود کنید و سریع آن را تماشا کنید.
۲۱) به روی مچ دست خود آب سرد بریزید
هنگامی که استرس دارید، به روی مچ دست‌ها و پشت لاله گوش آب سرد بریزید. درست زیر این نواحی شریان‌های اصلی قرار دارند و خنک کردن این نواحی می‌تواند به آرامش کل بدن کمک کند.
۲۲) یک قلمرو برای خود بسازید
فضایی را بسازید یا پیدا کنید که کاملا عاری از استرس باشد و هر زمان که احساس خستگی یا استرس داشتید به آن‌جا بروید. یک صندلی راحت پیدا کنید و چند دقیقه در آن‌جا محو شوید. این مکان یا فضا می‌تواند قسمتی از اتاق شما باشد، کنار دریا باشد، یک کافی‌شاپ باشد یا بزرگراه،
۲۳) بنویسید
نوشتن احساسات روی کاغذ می‌تواند باعث شود که آن‌ها عادی‌تر و راحت‌تر به نظر برسند. سعی کنید اتفاقات را روی کاغذ یادداشت کنید، علاوه بر این‌که باعث آرام شدن ذهن‌تان می‌شوند، به شما کمک می‌کنند ذهن منظم‌تری داشته باشید.
۲۴) کمی عسل بخورید
عسل علاوه بر این‌که مرطوب کننده و آنتی‌بیوتیک طبیعی پوست است، شامل ترکیباتی است که التهاب مغز را کاهش می‌دهد، یعنی با اضطراب و افسردگی مبارزه می‌کند. با یک قاشق عسل می‌توانید استرس خود را رفع کنید.
۲۵) با صمیمی‌ترین دوست‌تان حرف بزنید
وقتی چیزی شما را آزار می‌دهد، در میان گذاشتن احساسات خود با دوست نزدیک‌تان می‌تواند به آرام شدن ذهن‌تان کمک کند. در واقع، افراد پرحرف شادتر هستند. اما به یاد داشته باشید که چه کسی را برای صحبت کردن انتخاب می‌کنید.
منبع: Colorado
