اهمال‌کاری / مفهوم و دلایل اهمال‌کاری و استراتژی‌های غلبه بر آن
اهمال کاری یا به تعویق انداختن کار، عمل موکول کردن یا به تعویق انداختن کارها تا آخرین دقیقه یا پایان مهلت آنها است. برخی از محققان تعلل را به‌عنوان “شکلی از خود تنظیمی که با تأخیر غیرمنطقی وظایف علی‌رغم پیامدهای بالقوه منفی” مشخص می‌شود، تعریف می‌کنند. انسان‌ها قرن‌هاست که اهمال‌کاری می‌کنند. مشکل در واقع آن‌قدر خارج از محدوده زمان است که فیلسوفان یونان باستان مانند سقراط و ارسطو کلمه‌ای برای توصیف این نوع رفتار ابداع کرده‌اند: آکراسیا.
اکراسیا وضعیتی است که بر خلاف عقیده و نظر بهتر شما عمل می‌کند. این زمانی است که شما یک کار را انجام می‌دهید، گرچه می‌دانید که باید کار دیگری را انجام دهید. اگر بخواهید آن را به‌راحتی ترجمه کنید، می‌توانید بگویید که اکراسیا به تعویق انداختن یا عدم کنترل خود است.
مهم نیست که چقدر منظم و متعهد هستید، این احتمال وجود دارد که ساعت‌ها در کارهای بی‌اهمیت (تماشای تلویزیون، به‌روزرسانی اینستاگرام، خرید آنلاین و…) در زمانی که باید وقت خود را در محل کار یا مدرسه یا پروژه‌های مرتبط صرف می‌کردید، سرگردان باشید.
چه در حال به تعویق انداختن یک پروژه برای کار، اجتناب از تکالیف خانه، یا نادیده‌گرفتن کارهای خانه باشید، به تعویق انداختن کارها می‌تواند تأثیر عمده‌ای بر شغل، نمرات و زندگی شما داشته باشد.
در بیشتر موارد، به تعویق انداختن نشانه یک مشکل جدی نیست. این یک گرایش رایج است که اکثر مردم در مقاطعی به آن تن می‌دهند.
اهمال کاری
همه گاهی اوقات کارها را به تعویق می‌اندازند، اما تعلل کنندگان به طور مزمن از کارهای دشوار اجتناب می‌کنند و ممکن است عمداً به دنبال حواس‌پرتی باشند. به تعویق انداختن، تمایل دارد مبارزات و کشمکش فرد با خودکنترلی را نشان دهد.
برای تعلل کنندگان عادتی که تقریباً 20 درصد از جمعیت را شامل می‌شوند، اهمال کاری بر اهداف یا مسئولیت‌های آنها اولویت دارد و می‌تواند آنها را در مارپیچ رو به پایین احساسات منفی قرار دهد که بیشتر مانع تلاش‌های آینده می‌شود.
به تعویق انداختن درجه‌ای از خودفریبی را نیز شامل می‌شود: در برخی سطوح، تعلل کنندگان از اقدامات خود و پیامدهای آن آگاه هستند، اما تغییر عادات آنها حتی به تلاش بیشتری نسبت به اتمام کار پیش رویشان نیاز دارد.
بیشتر بخوانید (انضباط شخصی / مفهوم انضباط شخصی و ۱۵ استراتژی برای بهبود آن)
درک اهمال کاری
تعلل گر ها اغلب کمال‌گرا هستند، از نظر روان‌شناختی برای آنها بیشتر قابل‌قبول‌تر است که هرگز با یک کاری دست‌وپنجه نرم نکنند تا اینکه با احتمال عدم انجام خوب آن کار مواجه شوند. آنها ممکن است آن‌قدر نگران این باشند که دیگران در مورد آنها چگونه فکر می‌کنند که برای جلوگیری از قضاوت شدن، آینده خود را در معرض خطر قرار می‌دهند.
برخی از تعلل کنندگان ادعا می‌کنند که تحت‌فشار بهتر عمل می‌کنند، اما اگرچه ممکن است بتوانند خود را در این امر متقاعد کنند، ولی تحقیقات نشان می‌دهد که عموماً این‌طور نیست. در عوض، آنها ممکن است عادت به کار در لحظه آخر داشته باشند تا شتاب سرخوشی را در ظاهر با غلبه بر فرصت‌ها و نابرابری‌ها تجربه کنند.
چرا تعلل می‌کنیم؟
اهمال کاری ناشی از انواع افکار و عادات است، اما اساساً ما از انجام وظایف اجتناب می‌کنیم یا آنها را به تعویق می‌اندازیم زیرا باور نداریم که از انجام آنها لذت خواهیم برد و می‌خواهیم از ناراحتی خود جلوگیری کنیم، یا می‌ترسیم که آنها را به‌خوبی انجام ندهیم.
همچنین ممکن است افراد وقتی با پیچیدگی یک کار (مانند ثبت مالیات) دچار سردرگمی می‌شوند یا زمانی که بیش از حد حواسشان پرت می‌شود یا خسته می‌شوند، کار را به تعویق بیندازند.
دلایل بیشتری برای به تعویق انداختن کارها
علاوه بر دلایلی که باعث به تعویق انداختن کارها می‌شود، اغلب برای توجیه رفتار خود با تعدادی بهانه یا توجیه منطقی روبرو می‌شویم. به گفته محققان، 15 دلیل عمده برای به تعویق انداختن کارها توسط افراد وجود دارد:
- ندانستن اینکه چه کاری باید انجام شود
- ندانستن اینکه چگونه کاری را انجام دهند
- عدم تمایل به انجام کاری
- اهمیت ندادن به اینکه انجام شود یا خیر
- وقتی کاری انجام می‌شود اهمیتی نداشته باشد
- نداشتن احساس حوصله برای انجام آن کار
- عادت به منتظر ماندن تا آخرین لحظه
- باورداشتن به اینکه تحت‌فشار بهتر کار می‌کنید
- فکر بکنید می‌توانید در آخرین لحظه آن را به پایان برسانید
- نداشتن ابتکار عمل برای شروع
- فراموش‌کردن
- مقصر دانستن بیماری یا ضعف سلامتی
- منتظر لحظه مناسب ماندن
- نیاز داشتن به زمان برای فکرکردن در مورد کار
- به تأخیر انداختن یک کار به نفع کار بر روی کار دیگر
ریشه‌های روانی اهمال کاری چه چیزهایی هستند؟
روان‌شناسان عوامل مختلفی را برای به تعویق انداختن کارها، از اعتمادبه‌نفس پایین گرفته تا اضطراب، فقدان ساختار و به‌سادگی ناتوانی در ایجاد انگیزه در انجام کارهای ناخوشایند، شناسایی کرده‌اند.
تحقیقات همچنین نشان داده است که به تعویق انداختن ارتباط تنگاتنگی با نشخوار فکری یا ثابت ماندن بر افکار منفی دارد.
انواع تعلل
برخی از محققان اهمال کاری را در دو نوع اصلی طبقه‌بندی می‌کنند: تعلل کنندگان منفعل و تعلل کنندگان فعال
اهمال‌کاران منفعل: کار را به تأخیر می‌اندازند زیرا در تصمیم‌گیری و عمل به آنها مشکل دارند.
اهمال‌کاران فعال: کار را به‌صورت هدفمند به تأخیر می‌اندازند زیرا کار تحت‌فشار به آنها اجازه می‌دهد احساس چالش و انگیزه کنند.
دیگران انواع اهمال‌کاران را بر اساس سبک‌های رفتاری مختلف تعلل تعریف می‌کنند، از جمله:
کمال‌گرا: وظایف خود را از ترس عدم توانایی انجام کامل یک کار کنار می‌گذارد.
رؤیاپرداز: کارها را به تعویق می‌اندازد زیرا در توجه به جزئیات مهارت ندارند.
مخالفت‌کننده: معتقد نیست کسی باید برنامه زمانی خود را تعیین کند.
نگران: وظایف خود را به دلیل ترس از تغییر یا رهاکردن راحتی شناخته شده به تأخیر می‌اندازد.
بحران‌ساز: کارها را کنار می‌گذارد زیرا آنها دوست دارند تحت‌فشار کار کنند.
افراط‌گر: بیش از حد کار می‌کند و با یافتن زمان برای شروع و تکمیل کار مشکل دارد.
افراد غیر اهمال کار در مقایسه با افراد اهمال کار
افراد غیر تعلل کننده بر روی کاری که باید انجام شود تمرکز می‌کنند. آنها هویت شخصی قوی‌تری دارند و کمتر نگران چیزی هستند که روان‌شناسان آن را “عزت اجتماعی” (دیگران چگونه ما را دوست دارند) می‌نامند، در مقابل عزت‌نفس که ما در مورد خود احساس می‌کنیم. (دکتر فراری در مصاحبه‌ای با انجمن روانشناسی آمریکا).
به گفته روان‌شناس پیرس استیل، افرادی که کار خود را به تعویق نمی‌اندازند، دارای ویژگی‌های شخصیتی بالایی هستند که به‌عنوان وظیفه‌شناسی شناخته می‌شود، یکی از گرایش‌های گسترده‌ای که در نظریه پنج شخصیت بزرگ شخصیت مشخص شده است. افرادی که وظیفه‌شناسی بالایی دارند در سایر زمینه‌ها از جمله نظم و انضباط شخصی، پشتکار و مسئولیت شخصی نیز تمایل دارند در سطح بالایی قرار بگیرند.
بیشتر بخوانید (خود مدیریتی چیست و چطور می‌توان این مهارت را کسب کرد؟)
آیا به تعویق انداختن کارها هدف خاصی دارد؟
اهمال کاری یک الگوی رفتاری خود شکست دهنده است، اما می‌توان آن را به‌عنوان یک هدف روان‌شناختی، با محافظت از فرد در برابر ترس از شکست، قضاوت دیگران و خود محکومیتی، به‌ویژه برای افراد دارای تمایلات کمال‌گرا در نظر گرفت.
اجتناب از کار ناخوشایند با اختصاص دادن انرژی به کارهای دیگر، مانند نظم دادن یا نظافت، همچنین به تعلل گران کمک می‌کند تا از احساس بی‌ثمر بودن اجتناب کنند، اگرچه بعداً باید هزینه آن (تعلل در انجام کار اصلی) را بپردازند.
چرا این‌قدر مطمئن هستیم که بعداً کاری را انجام خواهیم داد؟
پیش‌بینی احساسی که در آینده خواهیم داشت به‌عنوان پیش‌بینی تأثیرگذار شناخته می‌شود و مردم نسبت به آن نسبتاً بد عمل می‌کنند.
به‌عنوان‌مثال، تعلل کنندگان ممکن است از ورزش نکردن در امروز احساس بدی داشته باشند، اما ممکن است با پیش‌بینی اینکه فردا این کار را انجام می‌دهند، روحیه خود را بالا ببرند؛ بنابراین، آنها از احساسات منفی در لحظه اجتناب می‌کنند، اما احتمال تکرار چرخه را بیشتر می‌کنند.
چه کسانی بیشتر کارها را به تعویق می‌اندازند؟
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که اهمال کاری می‌کنند ممکن است ارزش‌گذاری‌های متفاوتی نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند داشته باشند.
در مطالعات انجام شده، افراد تعلل کننده گزارش می‌دهند که لذت فردی بیش از دیگران ارزش‌گذاری می‌شود و از اخلاق کاری قوی کمتری برخوردارند و به‌احتمال زیاد وظایفی را انجام می‌دهند که احساس می‌کنند شخصاً برای آنها مهم است تا وظایفی که به آنها محول شده است.
پیامدهای اهمال کاری
به تعویق انداختن ممکن است فشار را در لحظه کاهش دهد، اما می‌تواند هزینه‌های عاطفی، جسمی و عملی زیادی داشته باشد.
دانش آموزانی که به طور معمول کارها را به تعویق می‌اندازند، نمرات پایین‌تری می‌گیرند، کارگرانی که کار را به تعویق می‌اندازند، کارهایی باکیفیت پایین‌تر تولید می‌کنند و به‌طورکلی، تعلل کنندگان عادتی، می‌توانند با کاهش تندرستی به شکل بی‌خوابی یا ضعف سیستم ایمنی بدن و اختلالات گوارشی مواجه شوند. تعلل همچنین می‌تواند روابط شخصی و حرفه‌ای را به خطر بیندازد.
آیا اهمال کاری برای سلامتی ما مضر است؟
به تعویق انداختن در مورد سلامتی فرد – به تعویق انداختن ورزش و معاینات و عدم رعایت رژیم غذایی سالم – می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی شود.
همچنین تعلل گران بیشتر به دنبال سرزنش خود هستند و از توصیه‌های سلامتی منصرف می‌شوند و این نشان می‌دهد که پرورش دلسوزی بیشتر به خود می‌تواند به چنین افرادی کمک کند تا مراقبت بهتری از خود را شروع کنند.
آیا بین اهمال کاری و افسردگی ارتباطی وجود دارد؟
تعلل، اجتناب و نشخوار فکری همه از علائم شایع افسردگی است. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است برای برنامه‌ریزی قبلی دچار مشکل شوند، اعتمادبه‌نفس خود را در ادامه راه از دست بدهند و تفکر “چه فایده‌ای دارد” را اتخاذ کنند.
رویکرد درمانی معروف به فعال‌سازی رفتاری که در آن فرد برنامه‌های لذت بخشی را ارائه می‌دهد که احساس تسلط یا موفقیت را ارائه می‌دهد، ممکن است به کاهش برخی از این اثرات کمک کند.
آیا افراد تعلل کننده می‌توانند روابط موفقی با افراد غیر تعلل کننده داشته باشند؟
وقتی یک فرد تعلل کننده با یک فرد غیر تعلل کننده وارد رابطه می‌شود، درگیری تقریباً اجتناب‌ناپذیر است: هریک ارزش زمان متفاوتی برای زمان خود قائل هستند، معتقدند که رویکرد آنها برتر است و برای درک انگیزه‌های دیگران تلاش می‌کنند.
بااین‌حال، مانند هر درگیری دیگری، عقب‌نشینی، با درنظرگرفتن دیدگاه طرف مقابل و یافتن راهی برای پذیرش آن و واکنش خود فرد نسبت به آن، می‌تواند به حفظ زوج کمک کند.
بیشتر بخوانید (راهکارهای شناسایی نقاط قوت و بهبود زندگی فردی و شغلی)
چگونه می‌توان تعلل را شکست داد
غلبه بر اهمال کاری ممکن است اما تلاش قابل‌توجهی می‌طلبد. تغییر رفتار عادتی، انرژی روانی زیادی را مصرف می‌کند اما مشارکت در رژیم‌درمانی بسیار ساختاریافته از رفتاردرمانی شناختی یکی از روش‌هایی است که برای بسیاری از افراد مؤثر بوده است. در کوتاه‌مدت، برخی از ترفندهای شناختی می‌تواند به افراد در تکمیل وظایف مجزا کمک کند.
نکاتی برای غلبه بر اهمال کاری
دانش‌آموزان و افراد دیگر برای غلبه بر اهمال کاری و اجتناب از استرس، اضطراب و عملکرد ضعیف ناشی از انجام تکالیف در آخرین ثانیه چه می‌توانند بکنند؟
محققان پیشنهاد می‌کنند که ایجاد یک برنامه، برنامه‌ریزی دقیق وظایف دانشگاهی و بهبود مهارت‌های مدیریت زمان، همه راه‌های مؤثری برای مقابله با تعلل است.
استراتژی‌ها و راهکارهای ارائه شده در زیر را به کار ببرید تا بر اهمال کاری خود غلبه کنید:
با ترس خود کنار بیایید
ترس یکی از عواملی است که باعث به تعویق انداختن کار می‌شود. این می‌تواند شامل ترس از شکست، ترس از اشتباه یا حتی ترس از موفقیت باشد. روان‌شناس سوزان کراس ویتبورن، همکار روانشناسی امروز و نویسنده کتاب «جستجوی انجام» ، پیشنهاد می‌کند که به چالش کشیدن باورهای نادرست شما مهم است.
اگر از موفقیت می‌ترسید زیرا مخفیانه معتقد هستید که لیاقت آن را ندارید، مهم است بدانید که خود ناتوانی شما ممکن است شما را از رسیدن به اهداف بازدارد. با غلبه بر ترسی که شما را از شروع کار بازمی‌دارد، می‌توانید بر عادت به تعویق انداختن خود غلبه کنید.
یک لیست آماده کنید
با ایجاد یک لیست از کارهایی که می‌خواهید انجام دهید شروع کنید. در صورت لزوم، در صورت وجود مهلت لازم برای ملاقات، تاریخ را در کنار هر مورد قرار دهید. برآورد کنید که هر کار چقدر طول می‌کشد تا تکمیل شود و سپس آن عدد را دوبرابر کنید تا در دام شناختی دست‌کم گرفتن مدت‌زمان انجام هر پروژه قرار نگیرید.
برای مؤثرتر شدن لیست کارهایتان می‌توانید از ماتریس آیزنهاور که در عین سادگی نتایج مطلوبی به دنبال دارد استفاده کنید.
کارها و پروژه‌ها را به بخش‌های قابل مدیریت بیشتر بشکنید و تقسیم کنید
وقتی با یک پروژه بزرگ مواجه شدید، ممکن است وقتی به حجم زیاد کار توجه کنید، احساس دلهره، ترس یا حتی ناامیدی کنید. در این مرحله، موارد جداگانه را در لیست خود بردارید و آنها را به یک سری مراحل تقسیم کنید.
اگر نیاز دارید مقاله‌ای برای کلاس بنویسید، چه مراحلی را باید دنبال کنید؟ اگر در حال برنامه‌ریزی برای یک رویداد بزرگ خانوادگی هستید، چه‌کارهایی باید انجام دهید و نیاز دارید چه وسایلی را تهیه کنید؟
هنگامی که فهرستی از مراحل لازم برای انجام آن کار را تهیه کردید، می‌توانید کار بر روی “مراحل کودک” را شروع کنید.
شروع هجوم تعلل را بشناسید
هنگام شروع به رسیدگی به مواردی که در لیست خود دارید، به زمانی توجه کنید که افکار تعلل در ذهن شما شروع می‌شود. اگر فکر می‌کنید “من الان تمایلی به انجام این کار ندارم” یا “بعداً وقت خواهم داشت روی این کار کنم” ، باید بدانید که در شرف تأخیر انداختن کار و اهمال کاری هستید.
وقتی احساس می‌کنید برای به تعویق انداختن کارها تمایل دارید، تسلیم خواسته خود نشوید. در عوض، خود را مجبور کنید که حداقل چند دقیقه را صرف کار روی وظیفه و کارتان بکنید. در بسیاری از موارد، احتمالاً متوجه می‌شوید که پس از شروع کار تکمیل آن آسان‌تر است.
حواس‌پرتی‌ها را از بین ببرید
وقتی مدام توجه خود را به آنچه در تلویزیون است پرت می‌کنید یا پست‌ها و پیام‌های دوستانتان در شبکه‌های اجتماعی را مدام پیگیری می‌کنید و … انجام هیچ کار سختی امکان‌پذیر نیست.
یک دوره زمانی را برای خود تعیین کنید که در آن تمام حواس‌پرتی‌ها – مانند موسیقی، تلویزیون و شبکه‌های اجتماعی – را خاموش کنید و از آن زمان برای تمرکز تمام توجه خود بر روی کار موردنظر استفاده کنید.
به خودتان پاداش دهید
پس از اتمام یک کار (یا حتی بخش کوچکی از یک کار بزرگ‌تر) ، مهم است که به خودتان به‌خاطر تلاشی که انجام داده‌اید پاداش دهید.
به خودتان این فرصت را بدهید که به چیزهایی بپردازید که به نظر شما سرگرم‌کننده و لذت‌بخش است، خواه شرکت در یک رویداد ورزشی، انجام یک بازی ویدئویی، تماشای برنامه تلویزیونی موردعلاقه‌تان، یا مشاهده تصاویر و پست‌های یک شبکه اجتماعی و… .
چگونه یک تعلل کننده می‌تواند طرز فکرش را تغییر دهد؟
وقتی افراد کارها را به تعویق می‌اندازند، با اجتناب از کار ناخوشایند، خود فعلی آنها سود می‌برد، اما خود آینده آنها استرس یا تنبیه را متحمل می‌شود.
توسعه همدلی با خود آینده مانند دوست نزدیک، می‌تواند اولین قدم مهم برای پایان‌دادن به این عادت باشد، زیرا ما کمتر حاضریم یک دوست خوب را در چنین موقعیت نامطلوبی قرار دهیم.
چگونه می‌توان به تعویق انداختن تصمیمات مهم را متوقف کرد؟
بسیاری از تعلل کنندگان در تصمیم‌گیری‌های مهم تا حدی در کشمکش هستند. زیرا عدم انتخاب، مسئولیت نتیجه را از آنها می‌گیرد. اما گاهی اوقات افراد به‌سادگی از تصمیم‌گیری خسته می‌شوند به‌طوری‌که حتی تصمیمات نسبتاً بی‌اهمیت نیز غیرممکن به نظر می‌رسد.
تحقیقات نشان می‌دهد که پایبندی به مجموعه‌ای از قوانین تصمیم‌گیری یا برون‌سپاری برخی از تصمیمات به شریک، دوست یا همکار ممکن است بر خستگی تصمیم‌گیری غلبه کند.
به طور خلاصه:
ترک عادت به تعویق انداختن کار آسانی نیست. ازاین‌گذشته، اگر ساده بود به طور تخمینی 80 تا 95 درصد دانش‌آموزان به طور منظم با اهمال کاری درگیر نبودند. اشتیاق برای به تعویق انداختن کارها می‌تواند قوی باشد، به‌ویژه هنگامی که چیزهای زیادی در اطراف ما وجود دارد که باعث ایجاد حواس‌پرتی‌های سرگرم‌کننده می‌شود.
درحالی‌که تعلل ممکن است چیزی نباشد که بتوانید به طور کامل از آن اجتناب کنید، اما آگاهی از دلایل به تعویق انداختن کارها و چگونگی غلبه بر این تمایلات می‌تواند به شما کمک کند. با پیاده‌سازی استراتژی‌های ارائه شد، احتمالاً درمیابید که راحت‌تر می‌توانید خود را در مسیر قرار دهید و کارهای مهم را شروع کنید.
