مطالعه باانرژی مناسب و تمرکز بالا یکی از عوامل مهمی است که کیفیت یادگیری را افزایش می‌دهد. زمانی که برای آماده‌شدن برای هر آزمون یا امتحان مهمی مجبور به مطالعه ساعت‌های طولانی هستید، خواب به بزرگ‌ترین مانع تبدیل می‌شود. خواب آلودگی به هنگام مطالعه به نظر می‌رسد شما را از رسیدن به هدف عقب نگه میدارد.

وقتی صبح با ذهنی شاداب مطالعه می‌کنید، یادگیری مطالب بسیار آسان می‌شود، اما در دوره‌های خاصی مانند بعدازظهر و اواخر شب، وقتی سعی می‌کنید ساعات مطالعه خود را طولانی کنید، خواب اجتناب‌ناپذیر می‌شود. در چنین مواقعی، شما با دو گزینه روبرو هستید. اولی کنارگذاشتن کتاب‌ها و درازکشیدن برای استراحت و دوم مبارزه با خواب‌آلودگی برای بیدار نگه‌داشتن خود. اما خوابیدن در حین مطالعه بسیار آسان است، کار واقعی این است که خواب را رها کنید و بیدار بمانید.

بزرگ‌ترین سؤالی که در طول آماده‌سازی برای امتحانات مطرح می‌شود این است که چگونه هنگام مطالعه به خواب نرویم؟

در طول سال‌ها، بسیاری از ما در مورد دانش‌آموزان برتر شنیده‌ایم که به ظرفیت خود برای مطالعه در ساعت‌های طولانی به طور مداوم یا مطالعه در طول شب بدون هیچ خوابی می‌بالند. اما هرگز نباید سعی کنید خود را مجبور کنید که تمام شب قبل از امتحان بیدار بمانید زیرا خواب عمیق یا خواب REM است که آنچه را که مطالعه کرده‌اید به حافظه بلندمدت تبدیل می‌کند.

۱۷ نکته برای جلوگیری از خواب آلودگی به هنگام مطالعه

۱) به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید

غذاهای پرچرب می‌توانند شما را خواب‌آلود و بی‌حال کنند. برای جلوگیری از به خواب رفتن خود در طول مطالعه، از یک رژیم غذایی متعادل و سالم سرشار از مواد مغذی و فیبر مانند سوپ و سالاد، عدس و مقدار زیادی میوه و سبزیجات استفاده کنید.

اگر می‌خواهید سطح قند خود را افزایش دهید، کیک و شکلات نخورید. در عوض، به سراغ میوه‌های سرشار از قند مانند سیب، پرتقال و موز بروید.

پروتئین‌های بدون چربی برای انرژی بسیار مفید هستند. همچنین سعی کنید میان وعده‌های گرانولا (که از جو دو سر و گندم و کنجد و عسل و قطعات میوه‌های خشک و غیره درست شده و بیشتر برای صبحانه خورده می‌شود) یا مقداری مخلوط دنباله‌دار بخورید یا یک نوار انرژی پر از مغزها و دانه‌ها را بجویید.

۲) خوب بخوابید

علت اصلی احساس خواب‌آلودگی هنگام مطالعه، نداشتن خواب کافی در شب است. 7 تا 8 ساعت خواب در هر شب برای حفظ سلامتی ضروری است. زیاد یا کم نخوابید و به برنامه خواب خود پایبند باشید تا مغز شما آماده شود که هر شب در ساعت معینی احساس خواب‌آلودگی کند.

۳) چرت نیروبخش داشته باشید

یک چرت کوتاه و مفید به‌نحوی‌که بعدازاین چرت کوتاه، احساس رفع خستگی کنید. اگر در طول آماده‌سازی برای امتحانات نتوانید در شب به میزان لازم بخوابید قابل‌درک است. اما باید در وسط روز آن را جبران کنید.

هر زمان که بیش از حد احساس خواب‌آلودگی کردید، مطالعه را متوقف و استراحت کنید و 20 تا 30 دقیقه چرت بزنید. انفجار کوتاه انرژی به شما کمک می‌کند بعد از بیدارشدن تمرکزتان بیشتر شود.

بیشتر بخوانید (مدیریت انرژی مهم‌تر از مدیریت زمان!)

۴) آب کافی بنوشید

یکی دیگر از دلایلی که ممکن است هنگام مطالعه به خواب بروید این است که به‌اندازه کافی آب نمی‌نوشید. اما طبق یک مطالعه، کم‌آبی به معنای واقعی کلمه می‌تواند مغز شما را کوچک کند!

ازدست‌دادن زمان و ننوشیدن آب کافی در طول آماده‌سازی برای امتحانات آسان است. برای مقابله با این مشکل، همیشه یک بطری آب خنک را روی میز مطالعه خود نگه دارید و آن را در طول روز میل کنید.

برای مطالعه بیشتر: راهکارهای شناسایی نقاط قوت و بهبود زندگی فردی و شغلی

شما باید 2 لیتر آب در روز بنوشید. می‌توانید یک بطری 2 لیتری را پر کنید و سعی کنید آن را تا زمان خواب تمام کنید.

۵) برخیزید و حرکت کنید

به‌غیراز چرت زدن نیروبخش، یکی دیگر از کارهایی که می‌توانید در صورت احساس خواب آلودگی به هنگام مطالعه انجام دهید، بلند شدن و حرکت برای مدت کوتاهی است. شما نیازی به رفتن به باشگاه ندارید، بلکه فقط باید خون خود را به جریان بیندازید.

می‌توانید با یک آهنگ موردعلاقه‌تان حرکات کششی انجام دهید و برقصید یا فقط به مدت 10 دقیقه بیرون بروید. حتی می‌توانید کتاب خود را بردارید و در حین قدم‌زدن در اتاق خود مطالعه کنید.

۶) بیش از حد طولانی مطالعه نکنید

علی‌رغم آنچه مردم ممکن است در موردمطالعه 5-6 ساعته در یک حرکت بگویند، انجام این کار بدون ازدست‌دادن تمرکز تقریباً غیرممکن است.

دوره بهینه مطالعه مداوم 2 ساعت است. هر دوره 2 ساعته را می‌توان دوباره به 25 دقیقه مطالعه و سپس 5 دقیقه استراحت تقسیم کرد.

در این مدت بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید یا یک تمرین تنفس کوتاه انجام دهید. بعد از هر 2 ساعت، می‌توانید استراحت‌های طولانی‌تری در حدود 20 دقیقه داشته باشید.

۷) با صدای بلند بخوانید و بیشتر بنویسید

خواندن با صدای بلند می‌تواند شما را بیشتر از خواندن در ذهنتان درگیر کند که به شما کمک می‌کند هنگام مطالعه به خواب نروید.

علاوه بر این، یک چرک‌نویس در کنار خود داشته باشید که در آن بتوانید نکات مهم مطالبی را که می‌خوانید بنویسید. این نه‌تنها بهترین راه برای حفظ یادداشت‌های شماست، بلکه بدن شما را درگیر نگه می‌دارد و شما را متمرکز و بیدار نگه می‌دارد.

۸) موضوعات مطالعه خود را تغییر دهید

گاهی اوقات مطالعه طولانی‌مدت یک موضوع یا مطلب می‌تواند شما را بسیار خواب‌آلوده کند. هنگامی که در هنگام مطالعه با مشکل بیدار ماندن مواجه شدید، به موضوع یا مطلب دیگری که برایتان جالب‌تر است بروید.

این به شما کمک می‌کند تا در طول آماده‌سازی برای آزمون بیدار و متمرکز باشید. همچنین مطمئن شوید که مطالعه موضوعات دشوار و سخت را در اواخر شب انتخاب نکنید!

بیشتر بخوانید (روش صحیح مطالعه و درس خواندن و بهبود عادت های مطالعاتی)

۹) هنگام مطالعه زیاد راحت نباشید

یکی از دلایل اصلی به خواب رفتن هنگام مطالعه، راحت بودن بیش از حد است. نکته اصلی برای این کار این است که در تخت خود مطالعه نکنید. محل مطالعه و محل خواب خود را از هم جدا نگه دارید تا مغز شما به‌وضوح بین این دو تمایز قائل شود.

ترجیحاً روی میز و صندلی بنشینید و پشتتان صاف باشد. برای بیدار ماندن و تمرکز حین مطالعه از چراغ‌های روشن و درخشان استفاده کنید.

برای تقویت تمرکز و حافظه خود، می‌توانید هر روز نقطه مطالعه خود را نیز تغییر دهید، اما مراقب باشید که هیچ یک از آن نقاط باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی در شما نشود!

۱۰) صورت خود را بشویید

یکی از کاربردی‌ترین راه‌ها برای بیدار ماندن در طول آماده‌سازی برای آزمون، شستن صورت خود در زمان خواب‌آلودگی است. این یکی از امتحان شده‌ترین و آزمایش‌شده‌ترین روش‌ها است.

هر زمان که چشمانتان سنگین شد و احساس خارش کردید، بروید صورتتان را با آب خنک بشویید.

شما همچنین می‌توانید دندان‌های خود را زمانی که احساس خواب‌آلودگی کردید مسواک بزنید. این به شما احساس بیداری و شادابی می‌دهد.

۱۱) با خودتان حرف بزنید

صحبت‌کردن با خودتان ممکن است مانند توصیه‌های دیوانه‌کننده به نظر برسد، اما واقعاً کار می‌کند! در طول جلسات مطالعه با خود صحبت کنید تا خود را بیدار نگه دارید.

برای مطالعه بیشتر: ماتریس آیزنهاور / اولویت‌بندی وظایف و بهینه‌سازی زمان

“پس من الان چی میخوام بخونم؟”

“خب کارم با این تمام شده، اکنون می‌توانم ____ را مطالعه کنم.”

جملات تأییدی و مثبت مانند جملات زیر حتی می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما را افزایش دهد و شما را متمرکزتر کند –

“من خیلی خوب آماده‌ام، مطمئناً بهترین نتیجه را می‌گیرم! “

“من فردا باقدرت سر جلسه امتحان می‌روم”

بیشتر بخوانید (این گونه مطالعه کنید تا همیشه مطالب را به یاد بیاورید)

۱۲) مراقب چشمان خود باشید

آن روزها که فقط از روی کتاب و دفتر مطالعه می‌کردیم گذشته است. اکنون عصر دیجیتال است و بسیاری از دانش‌آموزان برای مطالعه ساعت‌ها به صفحه‌نمایش رایانه خود خیره می‌شوند، خواه به آموزش‌های آنلاین نگاه کنند یا یادداشت‌ها را بخوانند.

کارشناسان توصیه می‌کنند هر 20 دقیقه یکبار به‌غیراز صفحه کامپیوتر نگاه کنید. چشمان خود را ببندید و کمی روی پلک‌های خود فشار دهید، آنها را باز کنید و برای مدتی روی یک دیوار خالی تمرکز کنید تا چشم‌هایتان خسته نشوند و احساس خواب‌آلودگی نکنید.

۱۳) از آدامس استفاده کنید

جویدن آدامس برای دندان‌های شما بسیار مضر است. اما یک بسته همراه خود داشته باشید و هر زمان که در حین مطالعه احساس خواب‌آلودگی کردید، یکی بردارید و بجویید.

اگر دهانتان دائماً کار کند، شانس کمتری برای چرت زدن در وسط جلسات مطالعه وجود دارد.

۱۴) نوشیدنی‌های کافئین‌دار بنوشید

نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد، اما حتماً توجه داشته باشید که جهش انرژی می‌تواند کوتاه‌مدت باشد. علاوه بر این، کافئین زیاد برای شما مضر است. شما نباید بیش از 500-600 میلی‌گرم کافئین در روز بنوشید.

یک فنجان قهوه 8 اونس کمی کمتر از 100 میلی‌گرم کافئین دارد؛ بنابراین مقدار کل را در طول روز تنظیم کنید.

از خوردن نوشابه‌های انرژی‌زا دوری کنید، زیرا پس ازبین‌رفتن اثرات، دچار اختلال می‌شوید.

۱۵) با دیگران مطالعه کنید

اگر به‌تنهایی مطالعه نکنید، احتمال بسیار کمی وجود دارد که در وسط مطالعه چرت بزنید.

مطالعه با گروهی از دوستان می‌تواند حواستان را پرت کند. اما همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا برای امتحانات خود را بهتر آماده کنید، به‌شرط اینکه همه شما در گروه مطالعه بتوانید خود را به‌اندازه‌ای نظم دهید که حوا‌س‌تان را از موضوعات مطالعه پرت نکنید.

هم‌چنین دوستانتان می‌توانند برای سنجش میزان آمادگی‌تان از شما سؤال بپرسند یا به شما در درک مفاهیمی که هنوز برای شما واضح نیستند کمک کنند.

۱۶) کمی موسیقی گوش کنید

همچنین می‌توانید کمی موسیقی بگذارید پخش شود که به تعادل امواج مغزی و بهبود تمرکز کمک می‌کند. گاهی اوقات، اگر در حین مطالعه احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، می‌توانید موسیقی بسیار شاداب و انرژی بخش انتخاب کنید.

درحالی‌که این ممکن است به شما کمک نکند که بر روی موضوع مطالعه خود تمرکز کنید، اما مطمئناً شما را از حالت بی‌حالی بیدار می‌کند!

۱۷) طب فشاری را امتحان کنید

یک راه جدید برای بیدار نگه‌داشتن خود در حین مطالعه برای امتحانات، استفاده از طب فشاری است.

هنگامی که شروع به احساس خواب آلودگی به هنگام مطالعه می کنید، از یک استراحت کوتاه برای ضربه‌زدن به 5 نقطه فشار مرکزی بدن انسان، بالای سر، پشت‌دست‌ها، درست زیر زانو، بالای پشت گردن و پایین پایتان استفاده کنید.

با بکار گیری نکات فوق روش و روند مطالعه خود را بهبود ببخشید و بر خواب آلودگی به هنگام مطالعه غلبه کرده و اثر آن را به حداقل برسانید و تمرکز خود را برای مطالعه هر چه مفیدتر بهبود ببخشید.

بیشتر بخوانید (اهمال کاری / مفهوم و دلایل اهمال‌کاری و استراتژی های غلبه بر آن)

منبع: Indiatoday