تغذیه در دوران کنکور/ تنظیم برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب توسط والدین کنکوری‌ها
همه‌ی ما کم‌وبیش با مسائل مرتبط با کنکور و سال کنکور تا حدودی آشنا هستیم و می‌دانیم سالی که داوطلب کنکوری در آن به مطالعه می‌پردازد، یکی از حساس‌ترین سال‌های زندگی یک فرد محسوب می‌شود. یکی از موارد مهمی که والدین باید به آن توجه کافی داشته باشند، سلامت جسمی، فیزیکی فرد و تغذیه در دوران کنکور است.
سلامتی هر فرد به تغذیه‌ی او مرتبط است، به همین علت داشتن برنامه‌ی تغذیه‌ای سالم می‌تواند تأثیرات مثبتی روی عملکرد فرد داشته و قدرت جسمی، حافظه و شادابی او را تأمین کند. به خاطر اهمیت موضوع تغذیه برای داوطلبین کنکوری قصد داریم در این مطلب والدین دانش آموزان کنکوری عزیز را با راهکارهای مفید برای داشتن تغذیه‌ی مناسب برای فرزندشان آشنا کنیم.
✅ اهمیت داشتن برنامه تغذیه در دوران کنکور
مواد غذایی که ما روزانه به‌عنوان وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها مصرف می‌کنیم روی سلامتی جسمی و روحی ما تأثیر زیادی دارند. بسیاری از مواد غذایی مصرفی ما نه‌تنها ارزش غذایی ندارند، بلکه برای بدن نیز مضر هستند. آشنایی ما با مواد غذایی سالم در هر دوره از زندگی می‌تواند تأثیرات مثبتی روی زندگی ما داشته باشد.
داشتن تغذیه‌ی مناسب در دوران کنکور نیز اهمیت بسیار بالایی دارد. داوطلبین در این سال باید در طول روز بیشتر ساعات خود را به یادگیری و آموزش مطالب درسی بپردازند تا بتوانند موفق شوند. داشتن تغذیه‌ی سالم می‌تواند از کسالت و خواب‌آلودگی، بیماری‌ها، بی‌خوابی، عدم تمرکز و … جلوگیری کرده و حتی یک تغذیه‌ی مناسب می‌تواند قدرت بدنی، حافظه و تمرکز و یادگیری فرد را بالا ببرد تا او بتواند از زمان خود بهترین بهره را برده و بدون خستگی به یادگیری دروس بپردازد.
کمبود برخی ویتامین‌ها که ناشی از تغذیه‌ی نادرست است، موجب بروز بسیاری از بیماری‌ها در فرد کنکوری می‌شود. حتی تغذیه‌ی نامناسب و غلط می‌تواند روی خواب فرد نیز تأثیر بدی بگذارد و استراحت کم و بی‌کیفیت، روی یادگیری او نیز تأثیر خواهد داشت. از هر طرف که به بررسی تغذیه در دوران کنکور می‌پردازیم ابعاد بزرگ‌تری به خود می‌گیرد، ازاین‌جهت به این نتیجه می‌رسیم که تغذیه یکی از مهم‌ترین عوامل مؤثر روی موفقیت فرد محسوب می‌شود که باید والدین به این امر توجه کافی داشته باشند.
✅ سلامت جسمی فرزند خود را بررسی کنید
بهتر است قبل از شروع مطالعات و برنامه‌ی درسی فرزندتان، به پزشک مراجعه کنید تا در صورت نیاز برای او آزمایش خون انجام گیرد. با در دست داشتن نتیجه‌ی آزمایش شما می‌توانید یک برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب و مطابق با نیازهای او برایش تنظیم کنید.
درصورتی‌که فرزند شما هیچ کمبود یا بیماری خاصی نداشته باشد، به‌راحتی می‌توانید از تمام مواد غذایی سالم در وعده‌های غذایی او استفاده کنید و ویتامین‌های موردنیاز او را تأمین کنید. در صورت داشتن بیماری نیز بهتر است با پزشک در این مورد مشورت کنید تا برنامه‌ی غذایی مناسب وضعیت او برایش تنظیم کنید.
برای مثال برخی از افراد با قرار گرفتن در استرس دچار نفخ شکم و یبوست می‌شوند، در این حالت بهتر است برنامه‌ی غذایی این افراد همراه با موادی باشد که این مشکل را رفع کنند تا فرد بتواند با بهترین حالت به یادگیری و مطالعه بپردازد. کم‌خونی بر روی تمرکز ذهنی افراد تأثیر مستقیمی دارد، بهتر است این مشکل قبل از ایام کنکور شناسایی و رفع گردد. بهتر است قبل از هر چیزی از سلامتی جسمی فرزند خود اطمینان حاصل کنید.
✅ برنامه تغذیه‌ای مناسب برای او تنظیم کنید
اگر خودتان با انواع مواد غذایی و ویتامین‌ها آشنا هستید، می‌توانید شروع به نوشتن یک برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب برای فرزند خود کنید. اگر خودتان نمی‌توانید این کار را انجام دهید می‌توانید از یک پزشک و متخصص تغذیه در این مورد کمک بخواهید. برای آگاهی بهتر و کامل‌تر می‌توانید از کتاب‌های علمی یا سایت‌های معتبر برای به دست آوردن اطلاعات لازم استفاده کنید.
✅ صبحانه را فراموش نکنید
صبحانه به‌عنوان یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی شناخته شده است و ازاین‌جهت اهمیت دارد که کنکوری‌ها بیشتر از ساعات مربوط به بعد از صبحانه برای یادگیری و مطالعه بهره می‌برند، زیرا در ساعات اولیه‌ی صبح میزان یادگیری بالاتر از ساعات دیگر است، بنابراین باید وعده‌ی صبحانه را جدی بگیرید.
در این وعده بهتر است از مواد غذایی سالم و پروتئین دار استفاده کنید. دقت کنید در وعده‌ی صبحانه از مواد قندی ساده مانند قند، شکر، مربا و شکلات استفاده نشود. مصرف این‌گونه مواد سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون شده که با بالا رفتن سطح انسولین متعاقب آن افت قند خون، خستگی، بی‌حوصلگی و سردرد را در پی خواهد داشت. بهتر است بجای مصرف این مواد از خرما در وعده‌های صبحانه استفاده شود.
استفاده از مواد غذایی مغذی مانند پنیر، گردو، خامه، عسل، کره و مربا برای صبحانه بسیار خوب و مفید است. شیر و تخم‌مرغ هم برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن و جلوگیری از افت قند خون کمک‌کننده می‌باشند.
✅ تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید
برای اینکه فرزند شما انرژی کافی برای مطالعه داشته باشد سه وعده‌ی غذایی سنگین را به پنج وعده‌ی غذایی سبک تغییر دهید. وعده‌های غذایی سنگین موجب کسالت و خواب‌آلودگی می‌شود و تمرکز فرد را کاهش می‌دهد، بالعکس وعده‌های سبک غذایی علاوه بر تأمین مواد و قند موردنیاز بدن فرد، مطالعه و خواب مناسبی برای او به ارمغان می‌آورد.
✅ میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی فرزندتان بگنجانید
میوه و سبزیجات علاوه بر داشتن ویتامین‌های موردنیاز بدن، دارای فیبر بالایی هستند و وجود فیبر در یک رژیم غذایی می‌تواند عملکرد دستگاه گوارشی و متابولیسم بدن را بهبود بخشد. سبزیجات تازه باعث می‌شود که افراد کمتر دچار فراموشی و تضعیف حافظه شوند.
در ایام کنکور میوه‌ها و آب‌میوه‌ها می‌توانند بهترین میان وعده برای فرد باشند. برای اینکه فرزند شما تمایل بیشتری برای خوردن میوه‌ها داشته باشد بهتر است مقداری از هر میوه را به تکه‌های کوچک‌تر برش دهید تا حین مطالعه به‌راحتی آن را میل کند. اگر فرزند شما تمایلی به خوردن میوه‌ها ندارد، آب‌میوه‌ها بهترین گزینه هستند، برای مثال آب هویج موجب افزایش تمرکز فرد می‌شود.
✅ ویتامین‌ها و تأثیر آن بر یادگیری و تمرکز
“ویتامین‌های گروه B، C، D ازجمله ویتامین‌های مهمی هستند که باید در برنامه‌ی غذایی یک کنکوری وجود داشته باشد.
ویتامین C در سبزیجات، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، فلفل فرنگی و مرکباتی مانند پرتقال، لیموشیرین و ترش، توت‌فرنگی و بسیاری از مواد غذایی دیگر وجود دارد. ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی دارد.
ویتامین D در جوانه‌ها، غلات سبوس‌دار، حبوبات، شیر و لبنیات، جگر، گوشت قرمز و تخم‌مرغ به مقدار زیادی وجود دارد.
ویتامین‌های گروه B نیز برای بدن بسیار ضروری هستند و کمبود آن‌ها موجب بی‌حالی و کم‌خوابی در فرد می‌شود. این ویتامین‌ها در مواد غذایی مانند ماهی، پسته، شیر، هویج، بادام، کرفس، قارچ، کلم، جگر، گوشت مرغ و بوقلمون و بسیاری از مواد غذایی دیگر یافت می‌شود.
✅ توصیه‌های مهم برای تغذیه در دوران کنکور
- ماهی را در وعده‌های غذایی فرزندتان بگنجانید، مصرف هفته‌ای دو بار ماهی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند می‌تواند در افزایش قدرت یادگیری فرد مؤثر باشد.
- مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان مؤثر است.
- مصرف لبنیات در کاهش استرس و ایجاد آرامش بسیار مؤثر هستند، پس مصرف آن‌ها را جدی بگیرید.
- داوطلبان کنکور باید از مصرف غذاهای حجیم و سنگین پرهیز کنند، غذاهای سرخ‌کرده و پرچرب باعث پر شدن معده و احساس سنگینی در معده شده و متعاقب آن ممکن است اختلال در خواب برای فرد ایجاد کند.
- مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و حبوبات در این دوران لازم است زیرا قند کربوهیدرات‌های پیچیده تدریجاً وارد خون می‌شود، درنتیجه اگر فرد دچار افت قند خون شود از این طریق جبران می‌شود.
- نوشیدن آب فراوان موجب کاهش خستگی و افسردگی فرد می‌گردد.
- مصرف عسل و خرما همراه با شیر علاوه بر رساندن انرژی به کاهش اضطراب و استرس نیز کمک می‌کند. خرما دارای فسفر و کلسیم فراوان است و مصرف آن موجب سرزندگی سلول‌های عصبی و تقویت مغز می‌شود.
- رعایت هرم غذایی استاندارد و استفاده از همه‌ی گروه‌های غذایی متنوع و متناسب به شکل متعادل، می‌تواند تمام نیازهای بدن را تأمین کند.
- مصرف قهوه و کافئین و نوشابه‌های انرژی‌زا نیز باید در ایام کنکور به حداقل ممکن برسد.
- تغذیه در دوره‌ی قبل از امتحان می‌تواند موجب تقویت قدرت فکری، آرامش اعصاب و روان و افزایش قدرت ایمنی بدن شود.
